Peur de l’avion : 19 conseils scientifiques pour ne plus avoir peur

“Les passagers du vol AF5462 sont priés de se rendre à la porte d’embarquement”, “Mesdames et messieurs, bienvenue sur ce vol” : la simple écoute de ces annonces vous donne des sueurs froides ? Vous souffrez certainement d’une phobie de l’avion, mais ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas un cas isolé. L’aviophobie touche plus de 20 % de la population, alors que la prévalence des autres phobies ne dépasse pas les 5 %.

Il s’agit de la phobie la plus répandue et elle ne touche pas que les enfants. Elle ne représente peut-être pas un réel handicap, mais peut vous priver d’une expérience plaisante et agréable, car elle est bien plus déroutante qu’une simple peur. Alors, pour vous aider à surmonter votre peur de l’avion nous vous dévoilons 19 conseils efficaces pour ne plus avoir peur.

Pourquoi les gens ont une phobie de l’avion ?

Dans de nombreux cas, la méconnaissance du fonctionnement aéronautique fait partie des principaux déclencheurs de l’aviophobie. En effet, comme il s’agit d’un environnement très particulier, très technique, il est souvent compliqué d’en acquérir des connaissances et d’en comprendre le fonctionnement.

L’aviophobie est également associée à l’instinct de survie et à la peur de mourir. Pour les personnes souffrant d’aviophobie, l’avion constitue un moyen de transport très peu rassurant, voire dangereux. Alors, peu importent les statistiques déclarant le contraire, les études positives menées ou les prévisions météorologiques favorables, leur cerveau les persuade que voyager à bord de cet appareil est délétère et ne peut aboutir qu’à un scénario catastrophe : un accident mortel. De ce fait, l’amygdale (la zone du cerveau responsable de la gestion des émotions), va envoyer un signal d’alerte concernant un danger réel à chaque fois qu’il faut prendre l’avion. Un signal qui va se traduire par un stress élevé, une attaque de panique ou une
crise d’angoisse incontrôlable.

Par ailleurs, chez certaines personnes, l’angoisse concernant les avions se rapporte à leur besoin permanent de contrôle. Lorsque vous avez une propension à exercer un contrôle ou une autorité sur tout, vous développez très facilement une peur irrationnelle de l’avion. Confier sa vie à un inconnu installé derrière son cockpit constitue, de fait, un réel dilemme.

Une expérience antérieure traumatique représente également un facteur de risque très fréquent dans cette appréhension excessive de l’avion. Vols turbulents, pannes, accident d’avion, toutes anomalies, vécues même étant enfants, sont susceptibles de laisser des séquelles émotionnelles et engendrer une phobie de l’avion. Et lorsque vous avez vécu des situations traumatisantes, votre cerveau le retient et vous prévient par des signaux de stress (anxiété intense, palpitations, sueurs, etc.) à chaque fois que vous vivez une situation potentiellement similaire.

Des phobies spécifiques, qui ne sont pas forcément liées à l’avion, peuvent également entraîner une angoisse concernant cet appareil. Agoraphobie, claustrophobie, aérophobie, émétophobie ou encore altophobie, tous ces types de frayeurs risquent de vous empêcher de profiter d’une expérience d’aviation en toute sérénité et quiétude.

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Comment faire pour vaincre et maîtriser sa peur de prendre l’avion ?

Selon les observations, l’avion reste le mode de transport le plus sûr. Mais oui, on le sait, ce n’est pas ces paroles qui se veulent rassurantes qui vont vous aider à surmonter votre phobie de l’avion, car il ne s’agit pas que d’une simple peur mais bien d’un trouble anxieux. Heureusement, il existe des conseils scientifiquement prouvés qui peuvent vous aider à vaincre votre phobie et apprécier les voyages en avion.

Conseil n° 1 : Comprendre le fonctionnement des avions pour réduire le stress

Une partie de l’anxiété maladive vis-à-vis de l’avion vient souvent de l’inconnu. Alors, pour vaincre cette peur, il est conseillé d’engranger le maximum de savoirs possibles sur le monde de l’aéronautique. La peur diminue avec les connaissances.

La situation devient plus facile à gérer lorsque vous découvrez :

• Pourquoi le pilote effectue des virages,
• Ce qui provoque les turbulences,
• Qu’il y a au moins 2 pilotes dans les avions, voire 3 pour les vols long-courriers,
• Qu’un avion volant à 30 000 pieds, même sans moteur, est capable de planer sur une distance de 160 km et d’envisager un atterrissage d’urgence, etc.

En vous renseignant vous serez moins dans le flou au sujet du fonctionnement des avions et vous serez donc plus à l’aise à l’idée de voyager dans l’un d’eux à l’avenir.

Conseil n° 2 : Pratiquer des techniques de relaxation pour mieux gérer sa peur

Lorsque vous êtes à bord d’un avion ou dans une salle d’embarquement et que vous sentez votre niveau de stress monter, vous pouvez pratiquer la technique de la relaxation musculaire. Le but est de solliciter certains muscles en les contractant pendant 5 à 7 secondes et en les décontractant d’un coup. Répétez l’exercice 2 fois pour chaque groupe de muscles. La différence de tension se fera sentir aussitôt à travers votre corps tout entier.

Les zones à solliciter sont : les mains, les avant-bras, les muscles du visage, la région des épaules et de la nuque, la musculature du ventre ainsi que la partie des jambes et des fessiers. Cette détente musculaire permet de réduire la tension artérielle, la fréquence cardiaque ainsi que le rythme respiratoire.

Conseil n° 3 : Se préparer pour vaincre sa peur en amont du départ

Il est éprouvant d’affronter une phobie. Alors, afin de ne pas subir les crises d’anxiété, on a tendance à repousser l’échéance de la confrontation de manière instinctive. Et pourtant, il s’agit de la pire solution si vous souhaitez gérer efficacement votre stress. L’idéal est de vous organiser en amont autant mentalement que physiquement. N’attendez pas la dernière minute pour tout mettre en place et gérer l’anxiété provoquée par votre aviophobie.

Essayez de préparer votre valise plusieurs jours (voire plusieurs semaines à l’avance) pour ne pas avoir à y penser la veille ou le jour de votre départ. En bouclant votre valise plus tôt, vous évitez également les éventuels oublis qui sont susceptibles de vous stresser davantage pendant le voyage. Vous devez également savoir organiser votre bagage à main de façon stratégique, surtout s’il s’agit d’un vol long courrier. Gardez à portée de main tout ce qui vous sera nécessaire durant le vol, en particulier les documents administratifs. Pensez également à vous occuper de vos transferts que ce soit pour quitter l’aéroport ou pour s’y rendre. En arrangeant ce détail à l’avance, aurez moins de risque d’être en retard à l’aéroport ou de vous perdre en arrivant à destination.

Conseil n° 4 : Se distraire pour éviter de se focaliser sur le trajet en avion

Il est scientifiquement prouvé que les activités qui constituent une distraction pour votre esprit peuvent vous aider à détourner votre cerveau des sources de stress et d’anxiété. Pendant le trajet en avion, vous pouvez donc lire, regarder les films, écouter de la musique, vous connecter si vous êtes à bord d’un avion qui propose internet, prendre des photos ou prendre soin de vous.

En choisissant des activités qui vous plaisent, votre corps libérera de l’endorphine et activera les zones positives du cerveau pour vous procurer une sensation de plaisir, de bien-être et un soulagement du stress.

Par ailleurs, grâce à des jeux de concentration ou des activités immersives, vous vous plongerez plus facilement dans un état de flow, entre concentration maximale et grande satisfaction. Ce qui va automatiquement induire un sentiment d’apaisement et de contentement réduisant le stress durant le vol.

Conseil n° 5 : Éviter les excitants avant ou pendant le vol (caféine, alcool, etc.)

De petits gestes simples comme éviter toutes sortes d’excitants peuvent vous aider à ne plus souffrir de crises d’angoisse durant votre voyage en avion. Café, soda, thé ou encore alcool sont à proscrire de votre liste de boissons pendant cette période.

Même s’ils ont un effet réconfortant dans un premier temps, ces produits provoquent un trouble des glandes surrénales, stimulent le système nerveux central, font monter votre pression sanguine et votre fréquence cardiaque. De quoi vous transformer en véritable boule de nerfs.

Dans cette optique, il est également conseillé de réduire l’apport en sucre et en glucides raffinés. Ces substances entraînent une fluctuation du taux de sucre sanguin et jouent beaucoup sur l’humeur (augmentation du stress et de l’irritabilité).

Conseil n° 6 : Essayer la thérapie d’exposition graduelle pour ne plus avoir peur de l’avion

Pour vous désensibiliser de votre peur irrationnelle de l’avion, des exercices d’exposition graduelle représentent une alternative efficace. Le but est de vous confronter de façon structurée à vos peurs pour vaincre progressivement l’anxiété qu’elles génèrent.

On commence par des stimuli faibles, comme s’imaginer à bord d’un avion ou regarder des vidéos sur les avions. Puis on s’engage avec des stimuli de plus en plus anxiogènes : écouter des enregistrements du bruit d’un réacteur, visiter des aéroports, etc.

Avec cette méthode, vous pouvez également essayer la thérapie par exposition à la réalité virtuelle (TVR). Vous serez immergé dans un environnement virtuel de vol. Ainsi, à travers un casque de réalité virtuelle, vous allez vivre une expérience entière liée au voyage en avion : des procédures à l’aéroport jusqu’à l’embarquement dans l’appareil. Toujours afin d’opérer de manière graduelle, l’intensité des stimuli peut être réglée : nombre de passagers, intensité des turbulences, conditions météorologiques, etc.

Conseil n° 7 : Utiliser des techniques de pleine conscience pour vaincre les phobies associées (claustrophobie, aérophobie, etc.)

Dans le but de lever vos blocages mentaux concernant les avions, il est conseillé de passer par la thérapie de pleine conscience. Cette forme de méditation incite le sujet à être attentif à toutes les manifestations intérieures et extérieures qu’il ressent à l’instant t.

Pour que cette conscience du présent soit effective, il est obligatoire d’être dans un état de détente et de relâchement total, sans aucun jugement. Ainsi, lorsque vous ressentez de la peur, la pleine conscience vous pousse à reconnaître cette peur, à la comprendre, à l’observer avec détente sans la juger. Cet accueil entier et compréhensif de vos émotions va activer un processus d’auto-guérison à l’intérieur de vous.

Les techniques de pleine conscience sont utilisées pour traiter les nombreuses formes de phobies parfois à l’origine de la peur de l’avion : peur des espaces fermés (claustrophobie), peur du vent ou de l’air (aérophobie), peur du vide (acrophobie), peur des espaces libres (agoraphobie), etc.

Conseil n° 8 : Participer à un stage ou une formation contre la peur de l’avion

Les compagnies aériennes et certaines structures spécialisées dans l’aéronautique proposent aujourd’hui des stages pour aller au-delà de vos craintes excessives des avions. Une promesse alléchante : apprendre à gérer sa peur de l’avion en une journée, voilà ce que ces organismes privés et publics proposent aux aviophobes. Ces stages sont destinés à tout le monde : enfants, adolescents et adultes.

La journée se déroule en plusieurs parties selon la mise en place des organisateurs, mais généralement, la formation comprend des cours théoriques et une initiation pratique. Dans un premier temps, les cours théoriques permettent d’aborder différentes thématiques comme l’identification de vos craintes, les sentiments que vous pourrez ressentir durant un voyage, le fonctionnement technique des avions, le déroulement d’un vol et toutes les bases de l’aviation.

Quant à la partie pratique, elle consiste à prendre place dans un simulateur de vol pour vous faire ressentir les mêmes sensations qu’en vol dans des conditions réelles. Ensuite, afin de mettre en pratique les connaissances acquises durant le stage, il est conseillé de voyager à bord d’un avion dans le mois qui suit. Vous pouvez commencer par de courts trajets via des vols nationaux ou régionaux, pour ensuite augmenter progressivement la durée du vol au fur et à mesure que vous commencez à vous y habituer.

Conseil n° 9 : Envisager un traitement par médicaments pour combattre l’angoisse de voyager

Certains médicaments constituent également une béquille contre la peur de l’avion. Anxiolytiques, antihistaminiques ou antidépresseurs sont, en effet, utilisés pour traiter le mal de l’air ou même le mal des transports en général. Cependant, tâchez de faire attention, car il est possible que certains médicaments empirent votre état anxieux.

Alors, pour éviter ce schéma, ne vous aventurez jamais dans une auto-médication. Vous ne connaissez pas les effets que les médicaments peuvent engendrer, surtout si vous n’en avez jamais consommé auparavant. Envisagez le traitement médicamenteux seulement sur prescription médicale de votre médecin.

Conseil n° 10 : Pratiquer l’auto-compassion, une solution pour se sentir mieux durant le vol

Auto-compassion ou bienveillance envers soi : qui n’a pas encore entendu parler de cette forme de psychothérapie ? Plusieurs études ont affirmé son efficacité dans la réduction du stress et de l’anxiété, par l’augmentation des sentiments de confiance, de sécurité et de bien-être. Elle serait aussi extrêmement efficiente dans le traitement de la dépression et de l’anxiété sociale.

Aujourd’hui, elle est également reconnue dans la lutte contre la phobie de l’avion. Lorsque vous êtes capable de vous donner du soutien et de reconnaître votre souffrance et votre anxiété avec empathie, alors vous entraînez un processus de libération et de guérison inconscient. L’auto-compassation ne se suffit pas elle-même mais va renforcer toutes les stratégies parallèles que vous mettez en place !

Conseil n° 11 : Faire part de ses peurs à l’équipage de l’avion

Si vous ressentez toujours de l’anxiété en entrant dans l’avion, vous pouvez vous confier au personnel de bord. Le personnel de bord, les hôtesses de l’air et les stewards ont bien conscience que beaucoup des passagers d’un avion ont une peur excessive de ces appareils.

D’ailleurs, vous rassurer fait partie de leurs tâches à bord, ils sont là pour garantir que chacun passe un vol agréable. Ils maîtrisent les mots et les gestes pour calmer les passagers qui font une crise de panique. Ils sont en effet formés pour assurer ce rôle. Alors, en prévenant les équipages avant le décollage, ils pourront garder un œil sur vous pendant toute la durée du vol.

Conseil n° 12 : Préférer un vol avec accompagnateur pour moins stresser

Une solution pour réduire votre stress durant un vol est d’éviter de voyager seul. En effet, en voyageant avec un compagnon, vous pourrez bénéficier d’un soutien émotionnel. Il a été prouvé qu’avoir quelqu’un auprès de soi procure un effet rassurant, car vous n’êtes pas seul pour faire face à votre anxiété et vous pouvez vous confier.

Qui plus est, un contact physique comme se tenir la main ou juste ressentir la présence de l’autre apporte réconfort et apaisement. Lorsque vous choisissez un vol avec accompagnateur, ce dernier peut également vous distraire en engageant la conversation ou en partageant des activités à faire à deux pour détourner votre attention de la peur liée à l’avion.

Conseil n° 13 : Prendre un somnifère pendant le vol pour être serein

Beaucoup d’aviophobes choisissent l’alternative des somnifères pour se détendre durant un vol. De fait, lorsque vous n’arrivez plus à calmer votre anxiété et que vous faites des crises de panique, ces types de médicaments peuvent s’avérer intéressants. Toutefois, vous devez prendre en considération l’avis d’un professionnel de la santé avant de considérer cette option.

Prenez garde également aux effets secondaires et à l’interaction avec d’autres médicaments. Certaines combinaisons peuvent avoir des conséquences délétères. Surtout, respectez toujours la posologie pour éviter un surdosage ou la persistance des effets hypersomniaques du médicament même après le vol.

Conseil n° 14 : Utiliser des techniques d’auto-hypnose pour se détendre profondément

Certains choisissent l’auto-hypnose pour faire face facilement au voyage en avion. Cette technique permet d’appréhender différents types de soucis du quotidien : stress, TAG, trouble du sommeil, phobie, etc. En somme, l’auto-hypnose comporte 3 étapes : l’auto-induction, la suggestion thérapeutique et enfin la visualisation :

1. L’auto-induction consiste à entrer en transe. Il est possible de la pratiquer grâce à des exercices de respiration, la fixation d’un point ou l’imagination d’une goutte.
2. L’auto-suggestion consiste à définir un objectif sans s’éparpiller : ne plus stresser pendant un vol, par exemple. Vous devez parler positivement pour y parvenir.
3. Enfin, l’étape de la visualisation, comme son nom l’indique, vous incite à visualiser un scénario positif qui vous fait du bien.

Conseil n° 15 : S’hydrater régulièrement pour un effet anti-stress

À cause de l’air très sec qu’il y a dans les cabines, il est fortement conseillé de beaucoup s’hydrater en avion, mais encore plus si vous avez une phobie de ces modes de transport. Lorsque votre corps est bien hydraté, votre cerveau fonctionne mieux et maintient un équilibre émotionnel plus stable. Une bonne hydratation agit également sur l’amélioration de votre humeur et permet de réduire les symptômes du stress et de l’anxiété. Oubliez le café, le thé et les boissons sucrées et préférez l’eau !

Conseil n° 16 : Pratiquer la cohérence cardiaque pour calmer ses palpitations

Ceux qui sont sujets à des crises d’anxiété connaissent le refrain : la cohérence cardiaque est un excellent remède aux palpitations. Pour un effet optimal sur votre humeur, adoptez une respiration lente, ample, régulière et surtout abdominale. Alors, lorsque vous êtes en situation de stress lors du décollage ou de l’atterrissage, voici ce que vous pouvez essayer de faire :

• Asseyez-vous bien droit dans votre siège ;
• Fermez les yeux ;
• Placez une main sur l’abdomen et une autre sur la poitrine ;
• Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant le plus possible l’abdomen ;
• Retenez votre souffle pendant 5 secondes ;
• Expirez par la bouche en rentrant l’abdomen pendant 5 secondes ;
• Récidivez le cycle pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que votre corps se détende complètement.

La respiration en profondeur, ou respiration abdominale s’avère très efficace pour faire diminuer le pouls, baisser la tension artérielle, détendre les muscles, augmenter la quantité d’oxygène dans le corps et donc permettre à celui-ci de libérer des hormones de bonheur. Pour ce faire :

Conseil n° 17 : Éviter la position statique en se levant souvent durant un vol long-courrier

Pendant un vol, la position statique assise prolongée n’est pas favorable pour le système cardiovasculaire. Elle empêche une bonne fluctuation sanguine et altère également la santé mentale. Des études ont démontré la corrélation entre cette position et l’augmentation du niveau de stress et de l’anxiété.

Ainsi, il est fortement conseillé de se dégourdir les jambes de temps en temps surtout durant un vol long-courrier. Cela contribue à votre confort général et prévient certaines douleurs au niveau des jambes, du dos et des fesses. Toutefois, veillez à bien choisir le moment où vous vous levez. Lorsque les consignes lumineuses de la ceinture de sécurité sont allumées ou en cas de turbulences, il est préférable de rester assis.

Conseil n° 18 : Faire de la sophrologie pour gérer sa phobie

La phobie complexe de l’avion peut être gérée efficacement grâce à des séances de sophrologie. Cette technique permet d’apprendre à se relaxer et à respirer dans le but de profiter d’un état d’esprit serein durant le vol.

Cette forme de thérapie brève permet également de cibler l’étape la plus angoissante de l’expérience aéronautique (le décollage, les turbulences, le vol en lui-même…). Elle permet de vous rapprocher au plus près de vos blocages pour déconstruire l’association négative établie au niveau de votre cerveau.

Conseil n° 19 : Se rapprocher d’un professionnel de la santé pour un traitement psychothérapeutique

En dehors des thérapies d’exposition progressive ou des techniques de pleine conscience, plusieurs autres psychothérapies, comme la thérapie cognitivo–comportemental (TCC), peuvent aider à soigner la peur de l’avion. En effet, en apprenant que vos perceptions influencent vos comportements et vos actions, la TCC vous permet de gérer vos émotions, vos pensées et donc votre anxiété dans les situations phobogènes.

Le psychologue ou le psychiatre peut également utiliser la méthode EMDR, efficace en cas de d’épisodes de stress post-traumatique, en traitant les informations qui vous terrorisent à l’idée de prendre l’avion grâce à des mouvements oculaires.

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Où se mettre dans l’avion quand on souffre d’aviophobie ?

Le choix de la place dans l’avion est important pour vous aider à tendre vers plus de sérénité durant le voyage. Si vous êtes de ceux qui craignent péniblement les turbulences, l’idéal est de choisir une place au milieu de l’appareil, c’est-à-dire à proximité des ailes. À cet endroit, les éventuels trous d’air se font le moins ressentir. En revanche, si vous craignez plutôt les probabilités d’un crash, le mieux est de vous placer à l’arrière car les chances de survie y sont plus élevées.

Par ailleurs, si vous pensez que contempler les paysages autour vous permettra de mieux apprécier le vol et de réduire votre anxiété, choisissez les sièges près du hublot. Par contre, si vous êtes de ceux qui craignent l’altitude, libre à vous de vous installer le long du couloir. Ainsi, vous pourrez également vous dégourdir les jambes plus aisément.